Pour perdre du poids plus rapidement, il faut augmenter son métabolisme de base. Mais comment y parvenir ? Dans cet article, je vous f...
Pour perdre du poids plus rapidement, il faut augmenter son métabolisme de base. Mais comment y parvenir ?
Dans cet article, je vous fais part de 14 façons scientifiquement prouvées d’accélérer son métabolisme. Grâce à ces conseils, il vous sera plus facile de perdre du poids et de rester mince.
En matière de métabolisme, c’est la liste la plus complète que vous trouverez en France !
Contenu de l'article
- Qu’est-ce que le métabolisme ?
- 10 façons de booster son métabolisme grâce à l’alimentation
- Façon nº 1 : Mangez des protéines
- Façon nº2 : Sautez des repas
- Façon nº3 : Fixez-vous un cheat day !
- Façon nº4 : Buvez plus d’eau (froide)
- Façon nº5 : Buvez du thé
- Façon nº6 : Buvez du café
- Façon nº7 : Mangez épicé
- Façon nº8 : Consommez de l’huile de coco
- Façon nº9 : Consommez des produits de la mer
- Façon nº10 : Du fer, du zinc et du sélénium en quantité suffisante
- Bonus : Mangez du chocolat noir
- 2 façons d’augmenter son métabolisme de base grâce au sport
- 2 façons supplémentaires d’augmenter son métabolisme
Qu’est-ce que le métabolisme ?
Le métabolisme, ce sont tous les processus biochimiques qui se déroulent dans toutes les cellules et les organes pour convertir les nutriments en énergie. Augmenter son métabolisme entraine une plus grande dépense calorique, ce qui permet de perdre du poids et de rester mince.
J’ai catégorisé en 3 parties distinctes les façons d’accélérer votre métabolisme, à savoir :
Allons-y !
10 façons de booster son métabolisme grâce à l’alimentation
Façon nº 1 : Mangez des protéines
Lorsque vous mangez, votre métabolisme accélère pendant quelques heures. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique.
Mais avec certains macronutriments (protéines, graisses, glucides) cet effet est plus important qu’avec d’autres. Voici les chiffres révélés par une étude (source) :
Les protéines sont les grandes gagnantes !
Et ce n’est pas tout : dans un autre article, je vous avais déjà parlé de l’effet rassasiant des protéines. Ainsi, un petit-déjeuner riche en protéines a les effet suivants :
En clair, consommez suffisamment de protéines et commencez la journée avec un œuf dur ou à la coque, de la viande, du thon, de la volaille, des fruits à coque ou des graines !
Façon nº2 : Sautez des repas
Il existe deux croyances répandues :
- 1) Ne jamais sauter de repas. Surtout le petit-déjeuner parce que :
o C’est mauvais pour la santé ;
o Cela ralentit le métabolisme.
- 2) Pour augmenter son métabolisme de base, il faut manger 5 à 6 fois par jour ;
o Lorsque l’on mange moins fréquemment, le corps se met en mode « économie ».
Pour moi, ça n’a jamais été très clair. Et je n’ai trouvé aucune source qui y fasse référence !
La science est en désaccord complet avec ces convictions :
- 1) Sautez régulièrement des repas, surtout le petit-déjeuner, parce que :
o C’est sain ;
o Le métabolisme est plus rapide et les graisses sont brûlées plus rapidement.
- 2) Pour augmenter son métabolisme de base, sautez des repas ou jeûnez pendant plusieurs jours ;
o Quand on ne mange rien pendant plus de 4 jours, le corps se met en mode « économie ».
Le jeûne sur de courtes périodes permet d’avoir un métabolisme rapide (source, source). Une étude menée sur 11 hommes en bonne santé démontre que le métabolisme accélère de 14 % si l’on jeûne pendant 3 jours (source). En cas de jeûne de plus de 3 jours, le métabolisme de base ralentit (source).
Cliquez ici pour en savoir plus sur le jeûne intermittent (fasting – sauter des repas et jeûner) :
Façon nº3 : Fixez-vous un cheat day !
Si vous mangez sainement, vous aurez parfois envie de malbouffe.
Vous pensez évidemment que si vous succombez à la tentation, vos objectifs de perte de poids seront réduits à néant. Mais la science n’est pas entièrement d’accord avec ça.
Par exemple, un cheat day a de nombreux avantages. Un cheat day signifie que vous mangez ce dont vous avez envie un jour par semaine. Cependant, il y a deux lignes directrices:
- Vous ne mangez pas plus du double ce que vous mangez habituellement
- Vous choisissez un jour fixe dans la semaine tel que le samedi ou le dimanche
Il y a un grand nombre d’avantages à un cheat day, à savoir:
* Non significatif.
Façon nº4 : Buvez plus d’eau (froide)
Les boissons gazeuses et les jus de fruits du supermarché sont mauvais pour votre poids et vous le savez. Donc, quand je parle d’eau, je veux bien dire de l’eau pure, comme celle du robinet ou en bouteille.
Boire de l’eau est une solution à comment augmenter son métabolisme temporairement (source, source).
Des études ont montré que l’on brûle de 24 à 30 % de calories en plus par heure après avoir bu un demi-litre d’eau (source, source). Cet effet peut être encore plus important si l’eau que vous buvez est froide (source, source).
Comment est-ce possible ? Eh bien, l’effet thermique de l’eau froide est plus grand. En clair, votre corps dépense plus d’énergie pour chauffer l’eau ingérée. Ainsi, 40 % de l’effet thermique est dédié à chauffer l’eau de 22 à 37 degrés (source).
Façon nº5 : Buvez du thé
Comme je le disais, l’eau a pour effet d’accélérer le métabolisme. C’est pareil pour le thé. Celui-ci permet d’avoir un métabolisme plus rapide.
Les recherches ont montré qu’il est possible d’augmenter son métabolisme de base de 4 à 5 % (source) en consommant du thé vert et du thé oolong.
Le thé vert et le thé oolong aident également à brûler les graisses.
La combustion des graisses avec un extrait de thé vert est supérieure de 17 % à un placebo (source).
Avec le thé oolong, la combustion des graisses s’accélère de 12 % par rapport à l’eau potable (source).
Façon nº6 : Buvez du café
Bien que les études à ce sujet aient plus de 20 ans, il est possible d’augmenter son métabolisme de 3 à 11 % (source, source) en buvant du café.
Tout comme les thés vert et oolong, le café accélère la combustion des graisses (source).
Au sujet du cheat day, il s’est avéré que seules les personnes minces éprouvent une différence et ont un métabolisme significativement plus rapide. Contrairement aux personnes en surpoids.
Il en va de même pour le café. L’effet semble être plus élevé chez les personnes minces que chez les personnes en surpoids (source).
Façon nº7 : Mangez épicé
Les piments rouges contiennent une substance appelée capsaïcine. C’est cette substance qui rend les piments piquants.
Comment augmenter son métabolisme ? En mangeant des piments, bien sûr (source). Ne vous attendez pas à des miracles, car une étude prédit une combustion de 10 calories supplémentaires par repas (source).
Outre le fait que cela n’a pas beaucoup d’effet, manger trop piquant peut impacter vos intestins. Les Occidentaux ont moins l’habitude de manger épicé et nous avons donc un système enzymatique moins efficace pour décomposer ce type d’aliments.
Façon nº8 : Consommez de l’huile de coco
L’huile de coco est composée d’acides gras à chaine moyenne. Ceux-ci peuvent, comme le beurre, augmenter le métabolisme de base (source, source).
Un apport quotidien de 30 ml d’huile de coco peut aider les personnes en surpoids à avoir une silhouette plus fine (source, source).
Optez de préférence pour l’huile de coco extra vierge dans un pot en verre, et non désodorisée.
Façon nº9 : Consommez des produits de la mer
Les produits issus de la mer, tels que les algues et les poissons (en particulier les poissons blancs), sont d’excellentes sources d’iode.
L’iode est un minéral nécessaire au bon fonctionnement de la glande thyroïde. En effet, l’iode augmente la production d’hormones thyroïdiennes (source).
Ces hormones sont essentielles pour avoir un métabolisme rapide (source). En bref, consommer régulièrement des algues peut conduire à un métabolisme plus actif.
C’est pourquoi je commande toujours des algues quand je mange des sushis !
Façon nº10 : Du fer, du zinc et du sélénium en quantité suffisante
L’iode n’est évidemment pas le seul élément à avoir un effet sur le métabolisme.
Ainsi, une carence en fer, zinc ou sélénium a un effet négatif sur votre métabolisme (source, source). En bref, votre métabolisme de base ralentit.
Que font ces trois nutriments pour rendre votre métabolisme de base plus rapide ?
- Fer : Mangez suffisamment de viande, de volaille et / ou mangez beaucoup de fruits et légumes pour que le corps absorbe le fer plus rapidement.
- Zinc : Mangez suffisamment de viande, de volaille, d’œufs, de crevettes, d’huîtres, de moules, de fruits à coque et de graines.
- Sélénium : Mangez suffisamment de viande, de poisson et de produits tels que l’ail, les oignons, le brocoli, les fruits à coque et les graines.
Bonus : Mangez du chocolat noir
Le chocolat contient du cacao. Il n’a pas encore été prouvé que le cacao aide à augmenter son métabolisme.
Cependant, des études menées sur des souris ont montré que le cacao (cacao chauffé) accélère le processus de combustion (source).
Je vous conseille de privilégier le chocolat noir. Il a un goût amer, certes, mais c’est préférable à un chocolat plein de sucre. Vous pouvez d’ailleurs toujours mélanger le chocolat noir à autre chose.
2 façons d’augmenter son métabolisme de base grâce au sport
Façon nº11 : Faites de la musculation (ça vaut aussi pour les femmes !)
Il est possible d’augmenter son métabolisme de 9 à 11 % (source) en faisant de la musculation. L’effet afterburn (ou post-combustion) est le plus important pour ce type d’activité sportive.
Cet effet implique que vous brûliez des calories supplémentaires après une séance d’entraînement. Plus votre séance de sport est longue et intense, plus l’effet sera grand.
Conclusion : ne regardez pas seulement les calories que vous brûlez pendant l’exercice. Regardez aussi celles qui le sont après.
Augmenter votre masse musculaire a également des avantages pour votre silhouette. De cette façon, vous aurez une morphologie plus sexy que si vous ne faites que du cardio.
En outre, un avantage à avoir plus de masse musculaire est que l’on brûle plus de calories au repos pendant la journée (source).
Façon nº12 : Faites des entraînements courts et intensifs
En plus de la musculation, une séance d’entraînement fractionné de haute intensité est un moyen très efficace de faire de l’exercice. Non seulement vous perdez près de 7 fois plus de graisse que lorsque vous courez, mais vous gagnez aussi de la masse musculaire, contrairement au cardio (source).
En outre, il suffit de faire cela 3 fois par semaine pendant 20 minutes. En bref, vous pouvez jeter vos baskets à la poubelle.
Une étude (source) concernant les entraînements intensifs de 45 minutes a souligné que les participants brûlaient en moyenne 519 calories, avec 190 calories supplémentaires pendant les 14 heures suivant l’exercice.
En conclusion, l’effet afterburn augmente le nombre de calories brûlées de près de 37 %. Un gros coup de pouce pour votre métabolisme !
D’autres études font part de chiffres légèrement inférieurs (source, source).
2 façons supplémentaires d’augmenter son métabolisme
Façon nº13 : Dormez suffisamment et détendez-vous
Lorsque les gens dorment 4 heures 5 jours de suite, leur métabolisme diminue de 2,6 % (source).
Ça n’a pas l’air bien méchant, mais d’autres études démontrent le lien entre des problèmes et une privation de sommeil. En voici quelques résultats :
- Une privation de sommeil est associée à un risque d’obésité accru de 55 % chez les adultes et de 89 % chez les enfants (source)
- La privation de sommeil entraîne une fluctuation des taux de leptine et de ghréline, ce qui entraîne une mauvaise régulation de l’appétit (source)
- Lorsque les pilotes ont un passif de 15 heures de sommeil par semaine, leur taux de cortisol augmente de 50 à 80 % (source)
Le stress peut avoir des effets néfastes. Soumis à un stress prolongé, le corps produit du cortisol, une hormone anti stress. Cette hormone conduit principalement au stockage des graisses autour de l’abdomen (source) et augmente l’appétit (source). C’est doublement agaçant !
Lorsque votre taux de cortisol augmente, vous avez une glycémie plus élevée (source) et un métabolisme de base plus lent.
Façon nº14 : Prenez une douche froide
Il n’y a pas encore de preuves tangibles, mais une douche froide conduit probablement à un métabolisme de base plus rapide.
Il s’agit de logique. Le corps doit pouvoir se réchauffer et a besoin d’énergie pour cela.
Quand vous « buvez de l’eau froide », nous avons déjà vu que 40 % de l’énergie que le corps utilise pour traiter l’eau est liée à amener l’eau à température.
Selon l’AMC, le Centre Hospitalier Universitaire d’Amsterdam, 30 secondes suffisent pour obtenir un bon résultat, tandis que le risque de maladie diminue déjà de 29 %.
En stimulant la graisse, vous brûlez plus de calories et accélérez votre métabolisme.
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