Faire du sport : Jogging / Squash

Jogging [dʒɔgiŋ] n.m  

Il fait du jogging tous les matins dans le parc de la ville. 

Tous les matins elle met jogging pour courir dans le bois. 

Squash nom masculin

壁球

faire du squash打壁球

 

La fréquence cardiaque du sportif

La fréquence cardiaque est un sujet de préoccupation voire même de consultation fréquente chez les sportifs. Elle fait également l’objet de cibles pour les entrainements sportifs. Elle est le reflet de l’effort fourni par le cœur pour irriguer le corps entier, au repos comme à l’effort. Lorsqu’elle est en dehors des normes, elle peut révéler des pathologies, d’où l’intérêt de comprendre les enjeux.

Qu'est-ce-que la fréquence cardiaque ? 什麼是心率？

La fréquence cardiaque est le nombre de battements cardiaques (ou pulsations) par minute. On peut la mesurer en prenant le pouls, au poignet ou sur le coté du cou, par exemple. Il suffit alors de compter le nombre de battements ressentis en 1 minute.

Les normes 標準

Les normes pour la fréquence cardiaque au repos varient selon l'âge. Pour un adulte, elle varie entre 60 et 80 bpm en moyenne. En dessous de 50 bpm on parle de bradycardie et au-dessus de 110 bpm, de tachycardie. Cette fréquence doit également être régulière. La fréquence cardiaque de repos n'est pas constante sur 24 heures. Elle est influencée par les hormones mais aussi par des efforts corporels comme la digestion, le stress, comme l’effort physique ou sportif ou encore des données extérieures comme la température de l’air. Mais pour parler de norme, il faut garder en tête le plus important : chaque cœur humain étant unique, nous disposons tous d’une fréquence cardiaque propre. Si deux personnes de même poids, même sexe et même condition physique courent côte à côte à la même vitesse, leur fréquence cardiaque ne sera pas forcément la même.

Les particularités chez le sportif 運動員的特殊性

Plus le cœur est entrainé, plus il devient performant et plus la quantité de sang distribuée à chaque battement cardiaque sera importante. Un cœur entraîné a des cavités plus grandes et des parois plus musclées. Ainsi, pour pomper la même quantité de sang, il a donc besoin de battre moins fréquemment. Cela a pour conséquence la diminution de la fréquence cardiaque de repos. Les personnes sportives ont donc souvent une fréquence cardiaque de repos plus basse que les personnes sédentaires, et c’est une bonne chose. Cela signifie aussi que pour réaliser les efforts du quotidien, le cœur d’un sportif est moins fatigable qu’une personne sédentaire. La fréquence cardiaque de repos des sportifs de haut niveau peut ainsi baisser jusqu’à 35 battements par minute sans que cela ne soit inquiétant puisqu’on connaît la raison de cette lenteur.

FCM 最大心率

De nombreux programmes d’entrainement suggèrent souvent de vous mettre à 50 ou 90% de votre FCM. On vous parle en fait de votre Fréquence Cardiaque Maximale théorique. Cette FCM correspond au nombre de battements maximum que votre cœur peut faire en 1 minute. En d’autres termes, elle correspond à la limite physique supportée par votre cœur. Elle se calcule selon différentes méthodes. La méthode la plus fiable et simple est la suivante : FC max = 207 – 0,7 x âge.

Par exemple, le cœur d’un sportif de 30 ans devrait battre au maximum 186 fois par minute (= 207 – (0,7 x 30)). C’est alors une estimation grossière. Vous pourriez également la faire mesurer lors d’une épreuve d’effort pour plus de précision.

Autrement, un test terrain est possible aussi pour compléter ce calcul : après un échauffement d’une vingtaine de minutes, vous accélérez par tranches de 100 m ou 30 secondes d’effort jusqu’à arriver au maximum de vos possibilités (il faut vraiment « tout donner »). Tenez cette allure maximum sur 1 000 m ou 4 min. A l’arrivée, lisez le chiffre affiché sur votre cardiofréquencemètre et vous connaîtrez votre FCM.

Certains programmes proposent simplement de définir la fréquence cardiaque d’entraînement en définissant un pourcentage de sa FCM (ex : 70% de sa FCM). Le pourcentage est défini en fonction de l’objectif souhaité : perte de poids, endurance, remise en forme.

Pour plus de précision, vous pouvez également définir la Fréquence cardiaque d’entraînement avec cette formule : FC d’entrainement = %souhaité x (FC max –FC de repos) + FC de repos. Le calcul obtenu entre parenthèse correspond à la FC de réserve.

NB : Pour calculer votre Fréquence cardiaque de Repos, mesurez-la juste après le réveil en restant allongé et relâché. Utilisez un cardiofréquencemètre, ou encore prenez votre pouls au niveau du poignet ou de la carotide…

Les zones cardiaques 心臟區域

La zone cardiaque d’entraînement à intensité légère : elle se situe entre 50 et 70% de votre fréquence cardiaque de réserve. C’est le rythme idéal pour perdre du poids.

La zone cardiaque d’entraînement à intensité modérée : elle se situe entre 70 et 85% de la fréquence cardiaque de réserve. Elle est idéale pour progresser.

La zone cardiaque d’entraînement à intensité forte : elle se situe entre 85 et 95% de la fréquence cardiaque de réserve (90 à 95% de votre FCM). C’est dans cette zone que les muscles commencent à utiliser plus d’oxygène que l’organisme ne peut lui en fournir. Cette intensité est essentiellement pratiquée dans la recherche de hautes performances. On l’avoisine lors des entrainements en fractionné.

Selon votre objectif, il vous faudra alors surveiller votre rythme sur votre montre, afin de ne pas aller en dessous ( au risque de ne pas être efficace ) ni au-dessus, au risque de mettre votre cœur en danger.

Surveiller sa fréquence cardiaque 監測您的心率

Pour les sportifs soucieux de surveiller leur fréquence cardiaque, vous pouvez vous équiper de différents accessoires. La montre GPS est l’outil le plus répandu et le plus acheté par les sportifs pour surveiller leur fréquence cardiaque. Certaines sont équipées de ceinture de cardiofréquencemètre, qui peuvent être désagréables à porter mais un peu plus fiables. D’autres prennent votre pouls au poignet. Les plus récentes sont connectées à votre smartphone, ce qui vous permet de conserver les chiffres et établir des moyennes et un suivi.

Comment augmenter/accélérer ton métabolisme basal ?

Pour perdre du poids plus rapidement, il faut augmenter son métabolisme de base. Mais comment y parvenir ?

Dans cet article, je vous fais part de 14 façons scientifiquement prouvées d’accélérer son métabolisme. Grâce à ces conseils, il vous sera plus facile de perdre du poids et de rester mince.

En matière de métabolisme, c’est la liste la plus complète que vous trouverez en France !

Contenu de l'article

• Qu’est-ce que le métabolisme ?
• 10 façons de booster son métabolisme grâce à l’alimentation
  • Façon nº 1 : Mangez des protéines
  • Façon nº2 : Sautez des repas
  • Façon nº3 : Fixez-vous un cheat day !
  • Façon nº4 : Buvez plus d’eau (froide)
  • Façon nº5 : Buvez du thé
  • Façon nº6 : Buvez du café
  • Façon nº7 : Mangez épicé
  • Façon nº8 : Consommez de l’huile de coco
  • Façon nº9 : Consommez des produits de la mer
  • Façon nº10 : Du fer, du zinc et du sélénium en quantité suffisante
  • Bonus : Mangez du chocolat noir
• 2 façons d’augmenter son métabolisme de base grâce au sport
  • Façon nº11 : Faites de la musculation (ça vaut aussi pour les femmes !)
  • Façon nº12 : Faites des entraînements courts et intensifs
• 2 façons supplémentaires d’augmenter son métabolisme
  • Façon nº13 : Dormez suffisamment et détendez-vous
  • Façon nº14 : Prenez une douche froide
  • Perdez vos kilos superflus et votre graisse abdominale rapidement à l’aide de recettes minceur simples à réaliser

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Le métabolisme, ce sont tous les processus biochimiques qui se déroulent dans toutes les cellules et les organes pour convertir les nutriments en énergie. Augmenter son métabolisme entraine une plus grande dépense calorique, ce qui permet de perdre du poids et de rester mince.

J’ai catégorisé en 3 parties distinctes les façons d’accélérer votre métabolisme, à savoir :

• Accélérer son métabolisme grâce à l’alimentation
• Augmenter son métabolisme grâce au sport
• Accélérer le métabolisme par d’autres moyens

Allons-y !

10 façons de booster son métabolisme grâce à l’alimentation

Façon nº 1 : Mangez des protéines

Lorsque vous mangez, votre métabolisme accélère pendant quelques heures. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique.

Mais avec certains macronutriments (protéines, graisses, glucides) cet effet est plus important qu’avec d’autres. Voici les chiffres révélés par une étude (source) :

• Lipides : ils accélèrent votre métabolisme de 0-3 %
• Glucides : ils accélèrent votre métabolisme de 5 à 10 %
• Protéines : elles accélèrent votre métabolisme de 15 à 30 % !

Les protéines sont les grandes gagnantes !

Et  ce n’est pas tout : dans un autre article, je vous avais déjà parlé de l’effet rassasiant des protéines. Ainsi, un petit-déjeuner riche en protéines a les effet suivants :

• On pense à la nourriture 60 % moins souvent (source)
• L’appétit baisse de 50 % pour les friandises le soir (source)
• On mange 400 calories de moins par jour ! (source)

En clair, consommez suffisamment de protéines et commencez la journée avec un œuf dur ou à la coque, de la viande, du thon, de la volaille, des fruits à coque ou des graines !

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Façon nº2 : Sautez des repas

Il existe deux croyances répandues :

• 1) Ne jamais sauter de repas. Surtout le petit-déjeuner parce que :

o C’est mauvais pour la santé ;

o Cela ralentit le métabolisme.

• 2) Pour augmenter son métabolisme de base, il faut manger 5 à 6 fois par jour ;

o Lorsque l’on mange moins fréquemment, le corps se met en mode « économie ».

Pour moi, ça n’a jamais été très clair. Et je n’ai trouvé aucune source qui y fasse référence !

La science est en désaccord complet avec ces convictions :

• 1) Sautez régulièrement des repas, surtout le petit-déjeuner, parce que :

o C’est sain ;

o Le métabolisme est plus rapide et les graisses sont brûlées plus rapidement.

• 2) Pour augmenter son métabolisme de base, sautez des repas ou jeûnez pendant plusieurs jours ;

o Quand on ne mange rien pendant plus de 4 jours, le corps se met en mode « économie ».

Le jeûne sur de courtes périodes permet d’avoir un métabolisme rapide (source, source). Une étude menée sur 11 hommes en bonne santé démontre que le métabolisme accélère de 14 % si l’on jeûne pendant 3 jours (source). En cas de jeûne de plus de 3 jours, le métabolisme de base ralentit (source).

Cliquez ici pour en savoir plus sur le jeûne intermittent (fasting – sauter des repas et jeûner) :

• Jeûne Intermittent (Fasting) – Avis, 9 Bienfaits Et 10 Méthodes

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Façon nº3 : Fixez-vous un cheat day !

Si vous mangez sainement, vous aurez parfois envie de malbouffe.

Vous pensez évidemment que si vous succombez à la tentation, vos objectifs de perte de poids seront réduits à néant. Mais la science n’est pas entièrement d’accord avec ça.

Par exemple, un cheat day a de nombreux avantages. Un cheat day signifie que vous mangez ce dont vous avez envie un jour par semaine. Cependant, il y a deux lignes directrices:

• Vous ne mangez pas plus du double ce que vous mangez habituellement
• Vous choisissez un jour fixe dans la semaine tel que le samedi ou le dimanche

Il y a un grand nombre d’avantages à un cheat day, à savoir:

• Le métabolisme accélère de 6,6 % chez les personnes minces et de 2,7 % chez les personnes obèses * (source)
• On produit plus de leptine (source), ce qui envoie au cerveau le signal de brûler plus de graisse du ventre
• Le taux de ghréline, une hormone qui provoque la faim, chute pendant environ 3 jours (source)
• Vous pouvez vous laisser aller complètement !

* Non significatif.

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Façon nº4 : Buvez plus d’eau (froide)

Les boissons gazeuses et les jus de fruits du supermarché sont mauvais pour votre poids et vous le savez. Donc, quand je parle d’eau, je veux bien dire de l’eau pure, comme celle du robinet ou en bouteille.

Boire de l’eau est une solution à comment augmenter son métabolisme temporairement (source, source).

Des études ont montré que l’on brûle de 24 à 30 % de calories en plus par heure après avoir bu un demi-litre d’eau (source, source). Cet effet peut être encore plus important si l’eau que vous buvez est froide (source, source).

Comment est-ce possible ? Eh bien, l’effet thermique de l’eau froide est plus grand. En clair, votre corps dépense plus d’énergie pour chauffer l’eau ingérée. Ainsi, 40 % de l’effet thermique est dédié à chauffer l’eau de 22 à 37 degrés (source).

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Façon nº5 : Buvez du thé

Comme je le disais, l’eau a pour effet d’accélérer le métabolisme. C’est pareil pour le thé. Celui-ci permet d’avoir un métabolisme plus rapide.

Les recherches ont montré qu’il est possible d’augmenter son métabolisme de base de 4 à 5 % (source) en consommant du thé vert et du thé oolong.

Le thé vert et le thé oolong aident également à brûler les graisses.

La combustion des graisses avec un extrait de thé vert est supérieure de 17 % à un placebo (source).

Avec le thé oolong, la combustion des graisses s’accélère de 12 % par rapport à l’eau potable (source).

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Façon nº6 : Buvez du café

Bien que les études à ce sujet aient plus de 20 ans, il est possible d’augmenter son métabolisme de 3 à 11 % (source, source) en buvant du café.

Tout comme les thés vert et oolong, le café accélère la combustion des graisses (source).

Au sujet du cheat day, il s’est avéré que seules les personnes minces éprouvent une différence et ont un métabolisme significativement plus rapide. Contrairement aux personnes en surpoids.

Il en va de même pour le café. L’effet semble être plus élevé chez les personnes minces que chez les personnes en surpoids (source).

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Façon nº7 : Mangez épicé

Les piments rouges contiennent une substance appelée capsaïcine. C’est cette substance qui rend les piments piquants.

Comment augmenter son métabolisme ? En mangeant des piments, bien sûr (source). Ne vous attendez pas à des miracles, car une étude prédit une combustion de 10 calories supplémentaires par repas (source).

Outre le fait que cela n’a pas beaucoup d’effet, manger trop piquant peut impacter vos intestins. Les Occidentaux ont moins l’habitude de manger épicé et nous avons donc un système enzymatique moins efficace pour décomposer ce type d’aliments.

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Façon nº8 : Consommez de l’huile de coco

L’huile de coco est composée d’acides gras à chaine moyenne. Ceux-ci peuvent, comme le beurre, augmenter le métabolisme de base (source, source).

Un apport quotidien de 30 ml d’huile de coco peut aider les personnes en surpoids à avoir une silhouette plus fine (source, source).

Optez de préférence pour l’huile de coco extra vierge dans un pot en verre, et non désodorisée.

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Façon nº9 : Consommez des produits de la mer

Les produits issus de la mer, tels que les algues et les poissons (en particulier les poissons blancs), sont d’excellentes sources d’iode.

L’iode est un minéral nécessaire au bon fonctionnement de la glande thyroïde. En effet, l’iode augmente la production d’hormones thyroïdiennes (source).

Ces hormones sont essentielles pour avoir un métabolisme rapide (source). En bref, consommer régulièrement des algues peut conduire à un métabolisme plus actif.

C’est pourquoi je commande toujours des algues quand je mange des sushis !

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Façon nº10 : Du fer, du zinc et du sélénium en quantité suffisante

L’iode n’est évidemment pas le seul élément à avoir un effet sur le métabolisme.

Ainsi, une carence en fer, zinc ou sélénium a un effet négatif sur votre métabolisme (source, source). En bref, votre métabolisme de base ralentit.

Que font ces trois nutriments pour rendre votre métabolisme de base plus rapide ?

• Fer : Mangez suffisamment de viande, de volaille et / ou mangez beaucoup de fruits et légumes pour que le corps absorbe le fer plus rapidement.
• Zinc : Mangez suffisamment de viande, de volaille, d’œufs, de crevettes, d’huîtres, de moules, de fruits à coque et de graines.
• Sélénium : Mangez suffisamment de viande, de poisson et de produits tels que l’ail, les oignons, le brocoli, les fruits à coque et les graines.

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Bonus : Mangez du chocolat noir

Le chocolat contient du cacao. Il n’a pas encore été prouvé que le cacao aide à augmenter son métabolisme.

Cependant, des études menées sur des souris ont montré que le cacao (cacao chauffé) accélère le processus de combustion (source).

Je vous conseille de privilégier le chocolat noir. Il a un goût amer, certes, mais c’est préférable à un chocolat plein de sucre. Vous pouvez d’ailleurs toujours mélanger le chocolat noir à autre chose.

2 façons d’augmenter son métabolisme de base grâce au sport

Façon nº11 : Faites de la musculation (ça vaut aussi pour les femmes !)

Il est possible d’augmenter son métabolisme de 9 à 11 % (source) en faisant de la musculation. L’effet afterburn (ou post-combustion) est le plus important pour ce type d’activité sportive.

Cet effet implique que vous brûliez des calories supplémentaires après une séance d’entraînement. Plus votre séance de sport est longue et intense, plus l’effet sera grand.

Conclusion : ne regardez pas seulement les calories que vous brûlez pendant l’exercice. Regardez aussi celles qui le sont après.

Augmenter votre masse musculaire a également des avantages pour votre silhouette. De cette façon, vous aurez une morphologie plus sexy que si vous ne faites que du cardio.

En outre, un avantage à avoir plus de masse musculaire est que l’on brûle plus de calories au repos pendant la journée (source).

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Façon nº12 : Faites des entraînements courts et intensifs

En plus de la musculation, une séance d’entraînement fractionné de haute intensité est un moyen très efficace de faire de l’exercice. Non seulement vous perdez près de 7 fois plus de graisse que lorsque vous courez, mais vous gagnez aussi de la masse musculaire, contrairement au cardio (source).

En outre, il suffit de faire cela 3 fois par semaine pendant 20 minutes. En bref, vous pouvez jeter vos baskets à la poubelle.

Une étude (source) concernant les entraînements intensifs de 45 minutes a souligné que les participants brûlaient en moyenne 519 calories, avec 190 calories supplémentaires pendant les 14 heures suivant l’exercice.

En conclusion, l’effet afterburn augmente le nombre de calories brûlées de près de 37 %. Un gros coup de pouce pour votre métabolisme !

D’autres études font part de chiffres légèrement inférieurs (source, source).

2 façons supplémentaires d’augmenter son métabolisme

Façon nº13 : Dormez suffisamment et détendez-vous

Lorsque les gens dorment 4 heures 5 jours de suite, leur métabolisme diminue de 2,6 % (source).

Ça n’a pas l’air bien méchant, mais d’autres études démontrent le lien entre des problèmes et une privation de sommeil. En voici quelques résultats :

• Une privation de sommeil est associée à un risque d’obésité accru de 55 % chez les adultes et de 89 % chez les enfants (source)
• La privation de sommeil entraîne une fluctuation des taux de leptine et de ghréline, ce qui entraîne une mauvaise régulation de l’appétit (source)
• Lorsque les pilotes ont un passif de 15 heures de sommeil par semaine, leur taux de cortisol augmente de 50 à 80 % (source)

Le stress peut avoir des effets néfastes. Soumis à un stress prolongé, le corps produit du cortisol, une hormone anti stress. Cette hormone conduit principalement au stockage des graisses autour de l’abdomen (source) et augmente l’appétit (source). C’est doublement agaçant !

Lorsque votre taux de cortisol augmente, vous avez une glycémie plus élevée (source) et un métabolisme de base plus lent.

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Façon nº14 : Prenez une douche froide

Il n’y a pas encore de preuves tangibles, mais une douche froide conduit probablement à un métabolisme de base plus rapide.

Il s’agit de logique. Le corps doit pouvoir se réchauffer et a besoin d’énergie pour cela.

Quand vous « buvez de l’eau froide », nous avons déjà vu que 40 % de l’énergie que le corps utilise pour traiter l’eau est liée à amener l’eau à température.

Selon l’AMC, le Centre Hospitalier Universitaire d’Amsterdam, 30 secondes suffisent pour obtenir un bon résultat, tandis que le risque de maladie diminue déjà de 29 %.

En stimulant la graisse, vous brûlez plus de calories et accélérez votre métabolisme.

Perdez vos kilos superflus et votre graisse abdominale rapidement à l’aide de recettes minceur simples à réaliser

Saviez-vous que les recherches montrent que faire régime entraine une prise de poids chez 1 personne sur 3 ? (source)

C’est pourquoi j’ai développé une méthode de perte de poids facile à tenir et qui permet d’éviter tout effet yoyo.

Vous y découvrirez de délicieuses recettes, conçues pour maigrir rapidement et durablement.

Voici un aperçu de ce que vous trouverez dans mon livre de recettes minceur à succès :

• Plus de 100 délicieuses recettes, faciles et rapides à préparer (et qui plairont à toute la famille)
• Comment mes délicieuses recettes à base de viande, de poisson ou végétariennes peuvent vous faire perdre plusieurs kilos chaque semaine
• 6 catégories de recettes : plats à base de poulet, de viande, de poisson, plats végétariens, salades, sauces, vinaigrettes, desserts, et bien plus
• Des menus journaliers et hebdomadaires tout faits + des listes de course

Les méfaits du tabac pour la santé

Quel impact la consommation du tabac a-t-elle sur le corps ? Quelles sont les maladies causées ou aggravées par le tabac ? Comment la dépendance se développe-t-elle ? Comment arrêter de fumer ?

Écouter sous : https://rfi.my/9X0O

À cause de la pénurie de médicaments pédiatriques, vous ne trouvez pas le traitement de votre enfant ? Racontez-vous

Antibiotiques, analgésiques, antiépileptiques, médicaments contre la fièvre et l’asthme, mais aussi certains vaccins… 

Ces dernières semaines, les pénuries de médicaments se multiplient et les formes pédiatriques ne sont pas épargnées. 

De quoi stresser nombre de parents, contraints de faire le tour des pharmacies pour tenter de trouver le traitement, ponctuel ou chronique, prescrit à leur enfant. 

Si les plus chanceux y parviennent, pour d’autres, il faut en passer par des formes pour adultes, à reconditionner pour un dosage adapté à l’enfant, en s’improvisant préparateurs en pharmacie.

Est-ce votre cas ? 

Vous ne trouvez pas les médicaments prescrits à vos enfants ? 

De quels médicaments s’agit-il ? 

Votre médecin et votre pharmacien ont-ils pu trouver des alternatives ? 

Lesquelles ? 

Des formes pour adultes vous ont-elles été proposées ? 

Est-ce vous ou votre pharmacien qui avez dû les adapter à la posologie de votre enfant ? 

Racontez-nous.

JE PRENDS SOIN DE MA SANTÉ AU QUOTIDIEN

Exercice physique, alimentation, qualité de l’air...Comment prendre soin de votre santé au quotidien ?

En suivant quelques principes de vie, vous pouvez prendre soin de votre santé.
Devenez acteur de votre santé et de votre bien-être !

Activité physique

Essayez autant que possible de pratiquer un exercice physique régulièrement, si possible quotidiennement.
Cela peut être une activité sportive, mais beaucoup d’autres activités permettent de prendre soin de sa santé et de prévenir bon nombre de maladies (cancer, maladies cardio-vasculaires…).
Quelques astuces permettent de conserver une activité physique sans pour autant faire du sport :

• Essayez de vous déplacer à pied ou en vélo lors de vos trajets quotidiens, même si cela constitue qu’une partie de votre trajet.
• Évitez les postures trop longues en position assise ou couché
• Pratiquez des exercices de musculation pour maintenir votre masse musculaire

Nutrition

Ce que vous mangez est un élément essentiel de votre santé. Pour éviter certaines maladies et rester en forme, respectez les principes suivants :

• Limitez les produits transformés autant que possible
• Limitez notamment les glucides transformés (sucre, pain blanc, farine blanche, amidon) qui créent un pic d’insuline et favorisent le diabète et les maladies cardio-vasculaires
• Respectez un équilibre entre les apports de protéines, glucides et lipides
• Veillez à manger quotidiennement des fruits et des légumes en quantité suffisante. Ils vous apporteront les vitamines et minéraux essentiels à votre santé
• Buvez régulièrement de l’eau dans la journée, au robinet ou en bouteille
• Essayez de limiter les snacks et collations entre les repas. Votre système digestif a besoin de repos entre deux prises alimentaires.

Qualité de l’air

L’air que vous respirez est aussi important que les aliments que vous mangez

• Essayez de privilégier les modes de transports doux (vélo, marche) ou collectifs dans la mesure du possible
• Veiller à ce que l’air intérieur dans votre maison ou appartement soit correctement renouvelé, notamment par des systèmes de ventilation (VMC, aérateurs…) ou à défaut de manière naturelle (bien aérer votre maison ou appartement tous les jours)
• Si vous utilisez un chauffage au bois ou à gaz, vous pouvez faire un diagnostic écologique de votre installation avec le coach écho-logis

Je souhaite me faire conseiller ou avoir de l’aide

Vous avez besoin de conseils ou d’aide à propos de votre santé physique ou psychologique ou de votre sexualité ?

Vous pouvez prendre contact avec votre Centre de Planification et d’Éducation Familiale.

Principaux symptômes de PTSD

Le PTSD (Post Traumatic Stress Disorder, ou Syndrome de Stress Post Traumatique) décrit une réaction psychologique à une situation traumatisante. Techniquement, on retient deux critères principaux:

1. La personne a été exposée ou confrontée ou témoin d'une situation qui a mis sa propre vie ou celle d'autrui en danger grave, qui a créé des blessures graves ou mis sérieusement en péril l'intégrité physique propre ou celle d'autrui;
2. La réaction lors de cette exposition a suscité une peur intense, une détresse intense ou un sentiment d'horreur.

Il s'agit d'une syndrome connu depuis très longtemps, et souvent lié aux situations de guerre (on parlait à une certaine époque de 'névrose de guerre').

Le syndrome de stress post traumatique peut donc survenir aussi bien si une personne est elle-même gravement en danger, si quelqu'un d'autre a été sérieusement blessé ou menacé, ou si elle est témoin d'une situation traumatisante (incendie, explosion, cambriolage, accident de la route et carambolage,...). Parfois, des situations apparemment anodines peuvent entraîner un PTSD: un vol de portefeuille chez une personne âgée, par exemple. Il n'y a donc à nouveau pas de règle absolue !

Principaux symptômes

La première série de symptômes du stress post traumatique est liée à ce que la personne revit la situation traumatisante. Au niveau des émotions par exemple: la détresse ressentie revient en force. Au niveau de la mémoire: il y a des épisodes de flash, parfois très puissants, qui ramènent la personne comme si elle y était. Cela peut mener à des situations de dissociation (d'avec la réalité). On observe régulièrement des cauchemars ou des réactions exagérées face à des situations ressemblantes.

Une deuxième série de symptômes est liée à l'évitement de toute une série de situations, d'émotions ou d'activités. La personne montre un désintérêt pour des activités qui étaient pourtant importantes avant l'événement. On observe régulièrement une sorte de détachement ou de désaffection pour l'entourage. Cela peut aller jusqu'à des amnésies psychogènes.

Enfin, troisième série de symptômes du PTSD, les troubles de l'humeur, l'instabilité des émotions et des affects. Irritabilité, colère soudaine, insomnies, difficultés de concentration. Régulièrement aussi, on observe de l'hypervigilance (être attentif comme si un danger nous guettait), et certaines réactions de sursaut.

Généralement, le PTSD disparaît progressivement après quelques mois. Si vous connaissez quelqu'un qui a été victime d'un événement traumatique, surveillez-le. Si les symptômes ne disparaissent pas, ou si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour qu'ils disparaissent rapidement, n'hésitez pas à faire appel à une aide professionnelle.

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Qu’est-ce qu’un trouble de stress post- traumatique (TSPT) ?

Le TSPT est un trouble mental pouvant apparaître à la suite de l’exposition à un événement traumatisant, par exemple :

• – accidents graves
• – violences physiques et sexuelles
• – maltraitance, y compris violences intrafamiliales ou conjugales
• – exposition à un traumatisme lié au travail, y compris l’exposition à distance
• – traumatismes liés à des problèmes de santé graves ou à des expériences d’accouchement (par exemple, admission en soins intensifs ou décès néonatal)
• – guerre, conflit, torture – parcours migratoire
• – deuil

Le diagnostic du TSPT est reconnu dans le DSM 5 (manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, et des troubles psychiatriques) et la CIM 11 (classification internationale des maladies) et est défini par des critères spécifiques évoluant pendant plus d’un mois après la survenue de l’événement.

Le TSPT s’articule principalement autour de 3 catégories de symptômes :

• – Les reviviscences de l’expérience traumatique: souvenirs intrusifs de l’événement, cauchemars, flash-backs, etc. Les reviviscences sont le signe pathognomonique du TPST.
• – L’évitement des indices évocateurs de l’expérience traumatique : évitement des pensées, des sentiments, des endroits, des personnes, des activités, etc. susceptibles de rappeler le ou les événements vécus.
• – La perception persistante d’une menace actuelle: hypervigilance, réaction de sursaut exagérée, difficultés de concentration, irritabilité, etc.

Le TSPT altère le fonctionnement social, familial et professionnel des individus qu’il atteint, les plongeant, à bien des égards, dans des difficultés souvent handicapantes. Leur qualité de vie, ainsi que celle de leur entourage, s’en trouve largement diminuée avec des conséquences dévastatrices sur le plan individuel : stress, chute de l’estime personnelle, développement d’une mentalité de résignation, etc.

Qu’est-ce qu’un trouble de stress post- traumatique complexe (TSPTc) ?
Lorsqu’un évènement traumatisant dure longtemps ou se répète sans que la personne puisse fuir ni se protéger, comme c’est le cas avec les violences sexuelles et les maltraitances dans l’enfance, le harcèlement à l’école, les violences conjugales, quand la personne est sous emprise ou dépendante, ou encore dans les guerres ou torture, une seconde forme de trouble de stress post-traumatique peut survenir, appelée trouble de stress post-traumatique complexe.

Selon la CIM 115, outre les symptômes de TSPT, la personne présentant un TSPT complexe souffre d’une altération durable et envahissante du fonctionnement affectif, personnel et relationnel. Cette altération se traduit par : 

• – des difficultés de régulation des émotions,
• – des croyances sur soi négatives (« je suis nul », « je ne vaux rien »), elles-mêmes associées à des émotions comme la honte ou la culpabilité,
• – des perturbations dans les relations aux autres qui empêchent de construire des relations durables.

Accompagner

• Rassurer le patient : les blessures psychiques sont bien réelles et il existe des solutions pour aller mieux et améliorer sa qualité de vie.
• Discuter avec le patient des symptômes et des possibilités de traitements disponibles près de chez lui. Les thérapies s’adaptent à l’événement traumatique vécu mais aussi à l’histoire du patient, à son quotidien, à son entourage et aussi à sa situation financière. Ces éléments, très différents d’une personne à l’autre, déterminent le parcours de soin. Pour le moment, en France, tout le monde ne peut avoir accès à une thérapie spécifique au TSPT.
• Il arrive aussi que des troubles associés comme des dépressions ou des addictions compliquent le TSPT. Il est utile de les diagnostiquer pour qu’ils soient également pris en charge.
• En dehors de vos recommandations, prévenir le patient d’être vigilant : le thérapeute qu’il choisira éventuellement doit bien disposer d’un numéro ADELI (Automatisation des listes) ou RPPS (Répertoire partagé des professionnels de santé). Il y a malheureusement beaucoup d’offres de soins aléatoires au TSPT qui abusent de la grande vulnérabilité des personnes qui en sont atteintes.
• Proposer un choix de thérapeute qui tienne compte de l’expérience traumatique de la personne – par exemple, elle peut préférer un thérapeute d’un sexe spécifique.
• Il est possible aussi d’inclure les proches dans les explications que vous donnerez sur le TSPT, en effet une personne atteinte de TSPT souffre souvent de troubles de l’attention et aura également besoin du soutien et de la compréhension de son entourage.

Les thérapies du TSPT reconnues à ce stade de la recherche :

• – Les thérapies émotionnelles comportementales et cognitives centrées sur le trauma
• – L’EMDR
• – Actuellement non recommandées par la HAS, les thérapies psychodynamiques centrées sur le trauma peuvent toutefois soutenir certains patients.

Et les médicaments ?

Un traitement médicamenteux peut faciliter ou soutenir la prise en charge par d’autres thérapies. Il peut aussi se proposer en première intention pour un patient qui ne souhaite pas s’engager dans des thérapies ou qui pour diverses raisons (géographiques, financières, etc.) ne peut en bénéficier.

Les anti-dépresseurs sont les plus efficaces dans le cadre du traitement du TSPT. Ils soulagent l’anxiété, régulent le sommeil, diminuent les reviviscences. Ils ont peu d’effets secondaires et améliorent la qualité de vie. En France, la paroxétine et la sertraline, inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine, sont les deux seuls anti-dépresseurs qui disposent d’une autorisation de mise sur le marché pour le traitement du TSPT.

Qu’est-ce que le Cyclisme Santé

L'évolution du comportement inactif et sédentaire des adultes, mais aussi et surtout des enfants est responsable de l’apparition et de'aggravation de nombreuses pathologies chroniques, de stress mental et de perte d'autonomie : on parle de catastrophe sociétale.

Les maladies chroniques induites par l'inactivité physique et la sédentarité représentent des risques évitables.

Ces risques que sont l'inactivité physique et la sédentarité génèrent d'importants coûts de santé publique en dépenses de santé et en perte de productivité.

Depuis 2016, l'impact des activités physiques et sportives sur la santé est officiellement reconnu. Le cyclisme est une activité physique non traumatisante, qui permet de maintenir les capacités cardiovasculaires.

La FFC a développé l’offre Cyclisme Santé, accessible à tous les publics qu’ils soient sédentaire, de maladie métabolique, cardiovasculaire ou atteint de cancer/en rémission.

Les activités peuvent se dérouler à l’intérieur avec des vélos d’appartement, ou à l’extérieur : sorties sur route, chemins… et même en vélo à assistance électrique.

Les bienfaits du Cyclisme Santé

Sur le plan physique :

• – Un sport porté qui limite les traumatismes ostéo-articulaires et musculo-tendineux
• – Mobilise l’ensemble des groupes musculaires (membres supérieurs et inférieurs, tronc)
• – Stimule les organes impliqués dans la vue, l’ouïe et le toucher
• – Améliore la condition physique en développant les systèmes cardiovasculaire et énergétiques de façon progressive et adaptée
• – Améliore la psychomotricité : équilibre, coordination, synchronisation, orientation, …

Sur le plan psychologique et socio-éducatif, la pratique en club permet :

• – De rompre l’isolement par une pratique collective
• – De lutter contre la sédentarité en concrétisant des projets personnels
• – De retrouver une hygiène de vie saine et équilibrée
• – D’apporter du bien-être

Comment s’inscrire à des séances cyclisme santé ?

Il vous faut prendre une de ces deux licences dans un club affilié à la Fédération Française de Cyclisme :

La licence Santé : si vous êtes de pathologies chroniques en ALD, d’obésité ou d’hypertension artérielle. Il vous faudra une prescription médicale et un certificat médical de contre-indication à la pratique du cyclisme adapté.

La licence loisir : si vous êtes sédentaire et que vous souhaitez vous remettre à l’activité sportive. Seul un certificat médical de contre-indication à la pratique du cyclisme vous sera demandé. Pour prendre une licence Loisir, contactez un club FFC et prenez votre licence via l’espace licencié.

Fiche pratique : Créez votre espace licencié Télécharger

Vous trouverez bientôt sur notre site internet la liste des clubs labellisés Pédaler BIEN-ÊTRE ou Pédaler SANTÉ.

Les 20 Bienfaits du Vélo : Pourquoi Vous Devriez Pédaler Tous les Jours

La crise sanitaire a eu un aspect positif, et sûrement un seul : l’explosion de l’usage du vélo.

Que ça soit pour améliorer votre santé ou faire des économies...

Vous n'êtes pas encore convaincu d'échanger votre voiture ou les transports en commun pour un vélo ?

Alors voici les 20 bienfaits du vélo ou pourquoi vous devriez pédaler tous les jours. Regardez : 

1. Vous ne serez plus en retard au travail

Avec le vélo, terminé les embouteillages !

Vous pouvez désormais les éviter et aller 2 fois plus vite qu'en voiture si vous vivez en ville.

À Paris, on peut passer jusqu'à 60 h dans les bouchons, contre 29 h à Lyon, sans avancer du tout.

Alors qu'en vélo, on ne subit pas ces arrêts forcés : on avance.

Et cela est valable dans n'importe quelle petite ville aux heures de pointe.

Grâce au vélo, vous ne serez plus jamais en retard à un rendez-vous. Découvrez ici 10 raisons d'aller au travail à vélo.

2. Vous allez dormir plus profondément

Si vous souffrez d'insomnie, le vélo va vous aider à régler ce problème qui touche de nombreux Français.

Des chercheurs ont remarqué que faire 20 à 30 minutes de vélo tous les 2 jours permettait aux personnes souffrant d'insomnie sédentaire de s'endormir beaucoup plus facilement (temps divisé par 2) et de dormir 1h de plus par nuit.

En effet, faire de l'exercice dehors expose notre corps à la lumière du soleil.

Résultat, cela rétablit la synchronisation de notre rythme biologique...et débarrasse notre corps du "cortisol", hormone réduisant le sommeil profond et régénérateur.

3. Vous allez rajeunir physiquement

Faire du vélo permet de mieux oxygéner le corps et notamment les cellules de la peau.

Cette meilleure circulation élimine les toxines et stimule la production de collagène.

Ainsi, les effets du vieillissement sur la peau sont ralentis.

Quand vous faites du vélo par beau temps, n'oubliez pas d'appliquer un écran total sur votre peau afin de vous protéger des rayons UV.

Choisissez au moins un indice 30 pour que ça soit efficace.

4. Vous digérez mieux

Si le cyclisme stimule le coeur et la production de bonnes hormones, il permet aussi de favoriser la digestion et la perte de poids.

En effet, l'activité physique réduit le temps de passage des aliments dans le gros intestin, leur permettant d'être plus mous et plus faciles à éliminer.

De plus, les exercices en plein air accélèrent la respiration et le rythme cardiaque, ce qui contribue à stimuler la contraction des muscles intestinaux.

Terminé les ballonnements ! En plus, cela réduirait les risques de cancer de l'intestin.

5. Vous stimulez vos neurones

Et si je vous disais que faire du vélo booste les neurones ? Alors, il ne reste qu'une chose à faire : pédaler !

En effet, on constate, chez les cyclistes, une amélioration de 5% des capacités cardiorespiratoires.

En augmentant l'oxygénation du cerveau, on augmente la production de nouvelles cellules cérébrales dans l’hippocampe, la région du cerveau dédiée à la mémoire.

Ces cellules se détériorent dès l'âge de 30 ans.

Ainsi, non seulement on remarque de meilleurs résultats de 15% sur les tests mentaux, mais aussi une diminution du risque de développer la maladie d'Alzheimer.

6. Vous tombez malade moins souvent

Un exercice physique quotidien renforce notre système immunitaire.

La conséquence est simple et radicale !

On tombe beaucoup moins malade quand on fait du vélo régulièrement.

Alors, faites du vélo au moins 30 min par jour, 5 jours sur 7, pour ne plus aller voir le médecin !

En effet, cela diminue par 2 les risques de tomber par rapport à ceux qui ne bougent pas de leur canapé.

7. Vous augmentez votre espérance de vie

Les personnes qui font de l'exercice régulièrement courent moins de risques de développer une maladie cardiovasculaire, du diabète de type 2, un cancer, de l'hypertension et d'être obèse.

Pourquoi ? Car quand on fait du vélo, les cellules se régénèrent bien plus facilement.

En faisant 3 balades de 45 min / semaine, non seulement vous avez l'air plus jeune...

...mais en plus, votre corps se comporte comme s'il avait 9 ans de moins.

Incroyable, n'est-ce pas ?

8. Vous stimulez votre vie sexuelle

Être plus actif physiquement améliore la santé vasculaire, ce qui a aussi pour effet de stimuler la libido.

Il est de notoriété publique que les athlètes masculins ont de meilleures performances sur ce plan, dignes d'hommes 2 à 5 ans plus jeunes.

Pour les femmes, cela retarderait la ménopause d'autant.

Les hommes de plus de 50 ans qui font du vélo au moins 3 heures par semaine diminuent le risque d'impuissance de 30% par rapport à ceux qui font peu d'exercice.

9. Votre patron va vous adorer

Il ne vous aimera pas forcément pour votre petit short de cycliste...

...mais plutôt pour vos meilleures performances et votre résistance au stress.

Une étude menée par l’université de Bristol auprès de 200 personnes révèle que la gestion du temps et de la charge de travail est meilleure chez les employés qui viennent en vélo.

Ils se sentiraient aussi plus à l'aise dans leurs rapports aux autres et seraient moins sujets au stress.

10. Vous réduisez les risques de cancer

Tout exercice physique est utile pour lutter contre le cancer, mais certaines études ont démontré que le cyclisme est particulièrement recommandé.

En effet, il a pour effet de favoriser le bon fonctionnement des cellules du corps.

Une étude finlandaise a révélé que les hommes qui faisaient du vélo au moins 30 minutes par jour étaient 2 fois moins susceptibles de développer un cancer que les autres.

Idem pour les femmes, celles qui font du vélo fréquemment réduisent le risque de cancer du sein de 34%.

11. Vous perdez du poids facilement

On pense souvent que pour perdre du poids, il faut se lancer à corps perdu dans le jogging.

Bien sûr, courir fait perdre du poids en brûlant les graisses.

Pourtant, selon votre poids, la course à pied peut faire plus de mal que de bien.

En effet, les articulations souffrent énormément à cause des chocs sur le sol.

Donc il vaut mieux préférer le vélo, car la selle absorbe la majeure partie des chocs.

Résultat, le squelette et les articulations ne souffrent pas du tout.

12. Vous dépensez moins d'argent pour la nourriture

Et si faire du vélo pour perdre du poids vous faisait aussi faire des économies ?

Un chercheur de l'Ohio explique que plus l'indice de masse corporel (IMC) augmente à cause de la malbouffe, plus on perd de l'argent (jusqu'à 800 €).

Car cette façon de se nourrir demande de manger plus souvent et en plus grande quantité.

Donc, perdez un peu de poids en faisant du vélo : votre porte-monnaie vous remerciera.

13. Vous évitez de respirer de la pollution

On peut penser qu'un cycliste en ville va respirer toute la pollution des voitures et des camions. Eh bien, pas vraiment, paraît-il.

Il a été constaté que les passagers des autobus, des taxis et des voitures inhalaient beaucoup plus de gaz toxiques que les cyclistes et les piétons.

En moyenne, les passagers des taxis ont été exposés à plus de 100 000 particules ultrafines - pouvant se déposer dans les poumons et endommager les cellules - par centimètre cube.

Alors qu'un cycliste n'est exposé qu'à 8 000 particules ultrafines par centimètre cube.

Cela s'expliquerait par le fait que les cyclistes sont sur le côté de la route, et non juste derrière les échappements des véhicules.

14. Vous économisez un abonnement à la salle de sport

En allant au travail en vélo, plus besoin d'abonnement à la salle de sport !

Non seulement vous gagnez du temps toute la semaine, mais en plus vous faites de belles économies.

Vu le prix de ces abonnements, c'est loin d'être négligeable.

Vous allez pouvoir retrouver la forme sans débourser un euro !

C'est votre porte-monnaie qui vous remerciera.

15. Vous améliorez votre souffle

Lorsqu'on fait du vélo, on utilise 10 fois plus d'oxygène qu'en restant assis devant un écran.

Inutile de dire que cette activité est excellente pour vos poumons et votre souffle.

Mieux encore, elle va renforcer votre système cardiovasculaire, et, avec le temps, permettre au cœur et aux poumons de fonctionner plus efficacement en véhiculant l'oxygène plus facilement.

Au final, vous pourrez faire plus d'exercice en faisant moins d'effort.

Fini d'être essoufflé en montant un escalier !

16. Vous brûlez des graisses plusieurs heures après avoir fait du vélo

Les médecins ont constaté que l'on brûle non seulement des graisses quand on fait du vélo...

...mais aussi plusieurs heures après !

Après 30 minutes de vélo, vous brûlez des calories pendant encore 1 à 2 heures après l'activité.

Et plus vous progressez, plus le temps de brûlage des graisses augmente.

Et si vous ajoutez une côte ou un petit sprint, vous brûlerez 3,5 fois plus de graisse que lors d'une balade sur une route plate.

17. Vous allez devenir accro au sport

Remplacez une mauvaise dépendance comme la cigarette, l'alcool ou la consommation excessive de chocolat, par une dépendance positive.

Celle au sport est une des meilleures !

En effet, une fois que vous aurez pris l'habitude de faire du vélo régulièrement, vous ne pourrez plus vous en passer.

Pourquoi ? Car si vous arrêtez, vous allez vite sentir votre corps vous dire "Quand est-ce que l'on s'y remet ?!".

Le but est donc de devenir accro au vélo pour que vous puissiez ne plus jamais décrocher !

En plus, vous allez vous sentir plus heureux et en meilleure santé.

Et ce positivisme influe sur tout le reste de votre vie.

18. Vous êtes de meilleure humeur

Les sportifs sont toujours heureux, entend-on souvent.

Ceci n'est pas qu'un mythe !

Car faire du sport envoie des décharges d'hormones rendant heureux.

Des neurologues ont étudié les endorphines dans le cerveau de 10 volontaires avant et après une séance de cardio-training.

En comparant les scanners avant et après, ils ont remarqué une meilleure fixation des opiacés de l'hormone du bonheur dans les régions frontales et limbiques du cerveau.

Ce sont des zones connues pour être impliquées dans la gestion des émotions et du stress.

Il existe un lien direct entre les phases sportives et le sentiment de bien-être.

C'est un peu comme un "shoot" de bonheur... mais légal. Et vous verrez que vous y serez vite accro !

19. Vous êtes plus heureux

Si vous avez un petit coup de blues quand vous montez en selle, pédaler des kilomètres va vous remonter le moral.

Tout exercice physique léger à modéré libère des endorphines naturelles qui réduisent le stress et vous rendent heureux.

C'est probablement la raison pour laquelle les professionnels de santé recommandent aux personnes déprimées de faire de l'exercice au moins 3 fois 30 minutes dans la semaine.

20. Vous luttez contre la fatigue

Cela peut sembler étrange...

...mais faire un tour en vélo alors qu'on se sent fatigué ou qu'on a la flemme, ça redonne la pêche !

En effet, l'activité physique, même pendant seulement quelques minutes, réveille et donne un coup de fouet.

En rentrant, on se sent ravigoté et super fier d'avoir bougé notre corps !

Bonus : vous faites un geste pour la planète

Faisons un petit calcul : 1 place de parking de voiture contient 20 vélos.

Pour fabriquer un vélo, on a besoin de seulement 5% des matériaux et de l’énergie utilisés pour fabriquer une voiture.

Et ajoutons que le vélo ne produit aucune pollution en circulation.

Avec un vélo, on va 3 fois plus vite qu'en marchant et je ne vous parle pas des économies sur le budget "essence" !

Il n'y a pas à réfléchir longtemps pour préférer le vélo surtout quand on habite en ville.

Examen de santé (médical) / Contrôle chez le médecin

Ce jour je fait examiner de santé.

Les sports

Le sport : activité physique exercée dans le sens du jeu, de la lutte et de l'effort et dont la pratique suppose un entraînement méthodique, le respect de certaines règles et disciplines.

REM. À l'origine, le monde du sport était avant tout celui du turf, et l'idée de pari paraissait liée à celle de sport.

Sur la santé, les droits et les démarches administratives en France

Ce livret vous est remis personnellement et gratuitement par un professionnel de santé ou du social.

Il vous apportera des informations sur la santé, les droits et les démarches administratives en France.

Sa présentation bilingue vous permettra de communiquer plus facilement avec le médecin, l’assistant(e) social(e) ou tout autre professionnel que vous rencontrerez.

Pour les autres langues, rendez-vous sur le site : www.santepubliquefrance.fr

可从医疗专业人士处免费获得此健康手册。

它将为你提供有关法国健康，个人权利和行政程序等相关信息。

双语版本可帮助你与医生，社会工作者或其他医疗专业人士进行交流沟通。

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